妊活〜妊娠中の葉酸摂取量は？時期別の推奨量と安全な選び方

結論：妊活中から妊娠初期に推奨される葉酸摂取量は、サプリメントから1日 400µgです。

この記事では、メディカルライターが、厚労省データに基づく正確な摂取量や過剰摂取のリスク、そして時期に合わせた安全で続けやすいサプリの選び方を分かりやすく解説します。

この記事でわかること 3 点

結論：妊活中・妊娠初期に必要な葉酸摂取量は「サプリから1日 400µg」

このセクションでは、妊活中から妊娠初期にかけて最も重要となる「正確な葉酸の摂取量」と「期間」について、結論から具体的にお伝えします。

赤ちゃんを迎える準備として、まず真っ先に押さえておきたい基本中の基本となる知識です。

厚生労働省が推奨する摂取量と期間（いつからいつまで？）

厚生労働省は、妊娠を計画している女性（妊活中）および妊娠初期の女性に対して、通常の食事に加えてサプリメント等から1日 400µgの葉酸を摂取することを強く推奨しています。

具体的に「いつからいつまで」飲むべきかというと、「妊娠の1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月まで」の期間が最も重要とされています。

赤ちゃんの脳や脊髄の元となる重要な器官（神経管）は、妊娠の非常に早い段階、つまり妊娠4週〜5週頃という、多くの方が「妊娠したかも？」と気づくか気づかないかのタイミングで形成されるからです。

だからこそ、妊娠が分かってから慌てて飲み始めるのではなく、妊活を意識したその日から、毎日の習慣として葉酸を取り入れていくことが何よりも大切になります。

要注意！「µg（マイクログラム）」と「mg（ミリグラム）」の違い

葉酸の摂取量を調べる中で、多くの方が最初に戸惑うのが単位の違いです。

私自身、医療機関で働きながらも、初めて自分の妊活でサプリを探した時は「単位がµgとmgで混ざっていて分かりにくい！」とドラッグストアの棚の前で立ち尽くした経験があります。

ここでしっかりと整理しておきましょう。

1,000µg（マイクログラム）が、1mg（ミリグラム）と同じ量になります。

つまり、推奨されている「400µg」は、ミリグラムに直すと「0.4mg」という計算になります。

パッケージの成分表示を見る際は、この「単位」がどちらで書かれているかを必ず確認し、過不足なく摂取できるように注意してください。

1日 400µgを食事だけで摂るのがほぼ不可能な理由

「サプリメントに頼らず、なるべく自然な食事から栄養を摂りたい」と考える方は非常に多くいらっしゃいます。

そのお気持ちはとてもよく分かりますが、こと「妊娠初期に必要な葉酸」に関しては、食事だけでカバーするのは極めて困難です。

葉酸を多く含む代表的な食材として「ほうれん草」がありますが、サプリメントと同じ 400µgの葉酸を食事から吸収しようとすると、生の状態で約1束分、ゆでた状態であれば毎日約1.8束分も食べ続けなければなりません。 

さらに、食品に含まれる葉酸は水に溶け出しやすく、ゆでる過程では約半分が失われてしまいます（炒め調理であれば80%以上の葉酸を残すことができますが、それでも毎日大量に食べるのは現実的ではありません）。 

そのため、厚生労働省も「通常の食事からの摂取に加えて、栄養補助食品（サプリメント）から摂取すること」を明確にガイドラインで定めているのです。

なぜ食事だけでなく「サプリメント」が必要なのか？

このセクションでは、なぜ国を挙げて「サプリメントからの葉酸摂取」が推奨されているのか、その医学的な背景と成分の違いについて解説します。

単なる栄養補給ではなく、赤ちゃんの未来の健康を守るための明確なエビデンス（科学的根拠）があることをご理解いただけるはずです。

赤ちゃんの「神経管閉鎖障害」リスクを低減するため

妊活中から葉酸を摂る最大の目的は、赤ちゃんの神経管閉鎖障害（しんけいかんへいさしょうがい）という先天性異常の発症リスクを低減させることです。

神経管閉鎖障害とは、妊娠初期に胎児の脳や脊髄の元となる「神経管」がうまく形成されないことによって起こる障害で、二分脊椎や無脳症などを引き起こす可能性があります。

葉酸は、細胞が新しく作られる際のDNA合成に不可欠な栄養素であり、細胞分裂がかつてないほどの猛スピードで行われる妊娠初期の胎児にとって、まさに「建物の基礎を作るためのセメント」のような役割を果たします。

十分な葉酸が体内にあることで、この基礎工事がスムーズに進み、深刻な障害のリスクを大幅に下げることができるのです。

食事由来（ポリグルタミン酸型）とサプリ由来（モノグルタミン酸型）の違い

葉酸には、大きく分けて2つの種類が存在することをご存知でしょうか。

1つ目は、普段私たちが食べている野菜や果物に含まれる「ポリグルタミン酸型葉酸」です。

2つ目は、サプリメントなどに配合されている人工的な「モノグルタミン酸型葉酸」です。

この2つは、名前だけでなく、私たちの体の中に入ってからの働き方（吸収のされやすさ）が全く異なります。

食品に含まれるポリグルタミン酸型は、複数の分子が連なった複雑な構造をしており、体内で消化酵素によって細かく分解されてからでないと小腸で吸収されません。

一方、サプリメントに使われるモノグルタミン酸型は、最初から吸収されやすい単一の構造になっているため、消化器官に負担をかけずスムーズに体内に取り込まれます。

サプリ由来（モノグルタミン酸型）は体内への吸収率が約2倍高い

この構造の違いにより、体内への「吸収率」に大きな差が生まれます。

食事由来のポリグルタミン酸型葉酸は、調理過程での損失に加え、体内での吸収率も約 50% 程度に留まってしまいます。

それに対して、サプリメント由来のモノグルタミン酸型葉酸は、体内での吸収率が約 85%（食品の約2倍）と非常に高く、安定して栄養を届けることができます。

厚生労働省のデータでも、このモノグルタミン酸型の優れた吸収率が明記されています。

妊娠を計画している女性、または、妊娠の可能性がある女性は、神経管閉鎖障害のリスクの低減のために、通常の食品以外の食品に含まれる葉酸（狭義の葉酸＝モノグルタミン酸型葉酸）を400µg/日摂取することが望まれる。

引用：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

このように、確実かつ効率的に必要な量を満たすためには、モノグルタミン酸型の葉酸サプリメントを活用することが不可欠なのです。

【時期別】妊活中〜授乳期までの葉酸摂取量ガイド

このセクションでは、プレママの時期（妊活中、妊娠初期、中期・後期、産後）ごとに変化する必要な葉酸の摂取量を整理します。

ご自身の現在のステージに合わせて、どのくらいの量を、どの方法（食事かサプリか）で補えば良いのかをひと目で確認してください。

時期	推奨される葉酸量（1日あたり）	内訳の目安（食事 ＋ サプリ等）
妊活中〜妊娠初期 (妊娠3ヶ月まで)	合計 640µg	食事 240µg ＋ サプリ 400µg
妊娠中期〜妊娠後期	合計 480µg	食事 480µg (食事で不足分をサプリで補う)
産後・授乳期	合計 340µg	食事 340µg (食事で不足分をサプリで補う)

妊活中〜妊娠初期（妊娠1ヶ月前〜3ヶ月）の摂取量

前述の通り、この時期が最も葉酸を必要とする最重要期間です。

通常の食事から推奨される 240µgに加えて、サプリメント（モノグルタミン酸型）から 400µgを上乗せして摂取することが必須となります。

赤ちゃんの神経管形成という一大プロジェクトが行われているため、この期間は絶対にサプリメントの摂取を忘れないように心がけましょう。

妊娠中期〜後期の摂取量（サプリは必要？量は減る？）

妊娠4ヶ月（16週）以降になると、赤ちゃんの神経管の形成は完了するため、サプリメントからの 400µgの上乗せ摂取は必須ではなくなります。

ただし、この時期も赤ちゃんの体は急激に成長を続け、お母さんの血液量も増えるため、葉酸自体は通常時よりも多く必要です。

厚生労働省は、妊娠中期〜後期の葉酸摂取量として「1日 480µg（食事由来）」を推奨しています。

基本はバランスの良い食事から摂ることが理想ですが、つわりが長引いたり、食事の偏りが気になる場合は、過剰摂取に気をつけながらサプリメントで不足分をサポートし続けることをおすすめします。

産後・授乳期の摂取量（母乳への影響）

無事に出産を終え、授乳期に入っても、葉酸は重要な役割を担い続けます。

母乳は血液から作られるため、質の高い母乳を赤ちゃんに届けるため、そして出産でダメージを受けたお母さん自身の体の回復のために、通常時より多い「1日 340µg」の摂取が推奨されています。

産後は育児の忙しさから自分の食事が疎かになりがちです。

無理をして食事だけで完璧に補おうとせず、ママ用のサプリメントなどを上手に活用して、ご自身の体調管理にも気を配ってください。

パートナー（男性）にも妊活中の葉酸摂取は必要か？

過去には男性の精子に良いとされた時期もありましたが、2020年の最新の大規模臨床試験では、男性の葉酸・亜鉛サプリメントの摂取は妊娠率を改善せず、むしろ精子のDNAへのダメージ（断片化）をわずかに増加させるリスクが報告されています。 

ご夫婦で一緒に妊活に取り組む姿勢は素晴らしいですが、男性の葉酸サプリメントについては自己判断での摂取は避け、医師に相談してください。 

飲みすぎ注意！葉酸の過剰摂取と「上限量」について

葉酸の重要性がわかると、逆に「たくさん飲めば飲むほど良いのでは？」「もし飲みすぎてしまったら赤ちゃんに悪影響はないの？」といった不安が生まれるかもしれません。

ここでは、安心してサプリを続けるための「上限量」と、複数サプリを併用する際の注意点について解説します。

1日の摂取上限量は 1000µg（1.0mg）

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、サプリメントなどに含まれるモノグルタミン酸型葉酸の1日の摂取上限量を「1,000µg（1.0mg）」と定めています（※18〜29歳の女性の耐容上限量は900µgに設定されています）。

上限量には余裕があるように見えますが、合成葉酸は一度に吸収できる量に限界があります。

一度に大量に飲むと体内で処理しきれない「未代謝の葉酸」が血中にあふれ、免疫や代謝に悪影響を及ぼす可能性があります。

そのため、400µgのサプリメントは一度に飲まず、朝・晩など複数回に分けて飲むことで、体内の代謝酵素への負担を減らし、安全かつ効率的に吸収させることが重要です。

過剰摂取による母体や胎児への副作用・健康被害リスク

では、万が一 1,000µgを大きく超える量を長期間飲み続けてしまった場合、どのようなリスクがあるのでしょうか。

母体への影響としては、ビタミンB12欠乏による悪性貧血の診断が遅れて神経障害を悪化させてしまうリスクや、発熱、蕁麻疹、かゆみといった過敏症の症状が出ることが報告されています。

また、一部の海外研究では妊娠後期の過剰な葉酸摂取が小児喘息リスクを高める可能性が指摘されていますが、日本の研究ではむしろ妊娠初期のサプリメント摂取の方が喘息発症への関与が大きい可能性も指摘されています。

そのため「初期ならいくら飲んでも大丈夫」と油断せず、時期を問わず過剰摂取には注意が必要です。 

サプリメントは「飲めば飲むほど効果が出る薬」ではなく、あくまで「足りない栄養を補うための食品」であることを忘れないでください。

「普段の食事＋推奨量のサプリ」なら上限を超える心配はほぼゼロ

「普段の食事からも葉酸を摂っているのに、サプリを飲んだら上限を超えてしまいませんか？」と心配される方もいます。

結論から言うと、その心配はほぼゼロですのでご安心ください。

上限量の 1,000µgという数字は、あくまで「サプリメント等から摂取するモノグルタミン酸型葉酸」に対して設定された制限です。

ほうれん草やブロッコリーなどの食品に含まれるポリグルタミン酸型の葉酸は、体内で吸収される量が調節されるため、食事からいくら葉酸を摂取しても、過剰摂取による副作用の心配はないとされています。

したがって、「毎日の食事 ＋ 規定量（400µg）のサプリ」という組み合わせであれば、安心して毎日続けていただけます。

複数のサプリ（マルチビタミン等）を併用する際の注意点

過剰摂取に最も繋がりやすい落とし穴が、「複数のサプリメントの併用」です。

例えば、葉酸サプリを飲んでいるのに追加で「美容のためのマルチビタミンサプリ」や「貧血対策の鉄分サプリ」を飲んでいる場合、それらのサプリにも葉酸が配合されていることがよくあります。

知らず知らずのうちに葉酸が重複し、合計摂取量が 1,000µgに近づいてしまう可能性があります。

サプリメントを併用する際は、必ずすべてのパッケージの裏側（成分表示）を確認し、葉酸の総量が過剰になっていないかを厳しくチェックする習慣をつけてください。

本当に安全な葉酸サプリの選び方5基準

いざサプリを買おうと思っても、ネット上には数え切れないほどの商品が溢れており、「結局どれが本当に安全なのか分からない」と迷ってしまいますよね。

医療機関で様々なサプリメントの成分や製造工程をチェックしてきたライターの視点から、絶対に妥協してほしくない5つの選び方の基準をお伝えします。

「成分は良さそうだけれど、高すぎて毎月続けられない…」と悩むプレママからの相談をよく受けますが、品質とコストパフォーマンスのバランスを見極めることが非常に重要です。

基準1：「モノグルタミン酸型」が過不足なく配合されているか

最も基本的な基準ですが、パッケージの成分表を見て、配合されている葉酸が「モノグルタミン酸型（または酵母葉酸など体内で利用されやすい形）」であるかを確認してください。

そして、その配合量が妊活中〜妊娠初期の推奨量である「400µg」ピッタリ、あるいはそれに近い量（過不足ない量）であるかどうかが重要です。

量が少なすぎれば十分なリスク低減効果が得られず、多すぎれば過剰摂取の不安に繋がるため、この「400µg」という数字を基準に選んでください。

基準2：医薬品レベルの安全性を示す「GMP認定工場」製造か

お腹の赤ちゃんのために毎日飲むものですから、どこで、どのように作られているかという「安全性」は絶対に譲れません。

公式サイトやパッケージに「GMP認定工場で製造」という記載があるかを必ずチェックしてください。

GMP（Good Manufacturing Practice）とは、原材料の受け入れから製造、出荷に至るまで、製品が「安全」に作られ、「一定の品質」が保たれるようにするための厳しい製造工程管理基準のことです。

医薬品の製造では義務付けられているこの厳しい基準を、サプリメント（食品）の製造でも自主的にクリアしているメーカーの製品は、信頼性が高いと判断できます。

基準3：香料・着色料など「不要な添加物」が排除されているか

サプリメントを飲みやすくするための甘味料や香料、見た目を良くするための着色料、形を保つための過剰な賦形剤など、栄養補給に不要な添加物が多く含まれている商品は避けるべきです。

特に妊娠中は匂いや味に敏感になりやすく、添加物が思わぬ不快感を引き起こすこともあります。

「無添加（香料・着色料・保存料不使用）」と明記されているものや、第三者機関による放射能濃度検査、残留農薬検査などを定期的に実施し、その結果を公開している透明性の高い商品を選びましょう。

基準4：鉄分・カルシウムなど時期に合わせた「サポート成分」の有無

妊活中から妊娠中にかけては、葉酸だけでなく、鉄分やカルシウム、ビタミン類などの栄養素も不足しがちになります。

特に鉄分は、赤ちゃんの成長に伴って母体の血液量が増加するため、妊娠中期以降に貧血に悩まされるプレママが非常に多いです。

葉酸単体のサプリよりも、これらの「妊娠・妊活サポート成分」がバランス良く配合されているオールインワンタイプのサプリを選ぶことで、複数のサプリを飲む手間も省け、過剰摂取のリスクも防ぐことができます。

基準5：出産まで無理なく毎月継続できる「コストパフォーマンス」

どんなに素晴らしい成分が入ったサプリでも、価格が高すぎて数ヶ月でやめてしまっては意味がありません。

葉酸サプリは、妊活を始めた日から、少なくとも妊娠初期が終わるまで（長ければ授乳期まで）数ヶ月から1年以上にわたって毎日飲み続けるものです。

「1ヶ月あたりいくらかかるのか」「定期購入の縛り（最低継続回数）は厳しすぎないか」をしっかり計算し、家計に負担をかけず、ストレスなく継続できるお財布に優しい商品を選ぶことが、結果的に赤ちゃんのためになります。

【時期別】迷ったらこれ！おすすめの葉酸サプリメント

前セクションで挙げた「5つの厳しい基準（成分量、GMP認定、無添加、サポート成分、コスパ）」を高いレベルでクリアしている、おすすめの葉酸サプリメントを時期別にご紹介します。

「結局どれを選べばいいの？」と迷っている方は、ご自身の現在の時期に合わせて以下のアイテムを検討してみてください。

妊活中なら「ベルタプレリズム」がおすすめ

これから赤ちゃんを迎えたいと願う「妊活中」のご夫婦には、「ベルタプレリズム」を強くおすすめします。

ベルタプレリズムは、妊活〜妊娠初期の厚労省推奨量を満たす「酵母葉酸 400µg（体内に長く留まるよう工夫されたモノグルタミン酸型）」をしっかり配合しています。

最大の特徴は、葉酸に加えて、マカ、イソフラボン、ラクトフェリン、和漢素材など、妊活というデリケートな時期に特化した 179種類もの栄養素が凝縮されている点です。

また、男性の妊活サポート成分も含まれているため、ご夫婦で一緒に飲んでモチベーションを高め合うアイテムとしても非常に適しています。

妊娠初期〜授乳期は「ベルタ葉酸サプリ」へ切り替えを推奨

無事に妊娠が判明し、妊娠初期から出産、そして授乳期にかけての期間には、プレママ向けサプリの定番である「ベルタ葉酸サプリ」への切り替えが理想的です。

こちらも体内への吸収効率が良い酵母葉酸を 480µg配合しており、妊娠中の目安量をしっかりとカバーできます。

妊娠期に特に不足しがちで貧血の原因となる「鉄分（23.2mg）」や、赤ちゃんの骨や歯を作る「カルシウム（264mg）」が豊富に配合されているのが心強いポイントです。

香料や着色料など 13種類の無添加設計を徹底し、GMP認定工場での製造はもちろん、各種放射能・残留農薬検査も実施済みと、医療機関の目線から見ても非常に安全性の高いクオリティを保っています。

項目	ベルタプレリズム（妊活中向け）	ベルタ葉酸サプリ（妊娠中〜授乳期向け）
葉酸配合量	酵母葉酸 400µg	酵母葉酸 480µg
特化している成分	マカ、イソフラボン、ラクトフェリンなど妊活サポート成分	鉄分（23.2mg）、カルシウム（264mg）など妊娠期サポート成分
おすすめの時期	妊活開始 〜 妊娠発覚・妊娠初期まで	妊娠初期 〜 出産・産後の授乳期まで
安全性への配慮	無添加設計、GMP認定工場、各種検査実施済	無添加設計、GMP認定工場、各種検査実施済
こんな方に	夫婦で一緒に妊活の体づくりを始めたい方	妊娠中の貧血対策や、お腹の赤ちゃんへ確実に栄養を届けたい方

葉酸摂取に関するよくある質問（FAQ）

毎日のサプリメント習慣の中で、プレママがふと感じるちょっとした疑問や不安に、Q&A形式で端的に回答します。

不安をスッキリ解消して、安心してサプリを続けてください。

まとめ：正しい量の葉酸摂取で、赤ちゃんを迎える準備を始めましょう

ここまで、葉酸の重要性や正しい摂取量、安全なサプリの選び方について解説してきました。

内容をもう一度、チェックリスト形式で振り返っておきましょう。

葉酸摂取量とサプリ選びの最終要点チェックリスト	確認
妊活中〜妊娠初期はサプリから1日 400µg（0.4mg）を摂取する	□
吸収率の高いモノグルタミン酸型（サプリ由来）を選ぶ	□
サプリの規定量を守っていれば、上限量（1,000µg）を超える心配はない	□
安全の証であるGMP認定工場で製造されているか確認する	□
不要な添加物が含まれていない、検査済みの商品を選ぶ	□
無理なく継続できるコストパフォーマンスの高いものを選ぶ	□

ネット上の情報に振り回されて「単位を間違えていないか」「このサプリで本当に安全なのか」と不安な思いを抱えているプレママは本当にたくさんいらっしゃいます。

医療現場でも、そんな不安な声に耳を傾けるたびに、正しいエビデンスに基づいた知識を分かりやすく伝えることの大切さを痛感しています。

この記事でご紹介した基準を参考にすれば、もう迷う必要はありません。

自信を持って安全なサプリメントを選び、お腹の赤ちゃんを守るための大切な第一歩を踏み出してくださいね。

参考文献・一次情報源

• 厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2025年版）
• 厚生労働省：神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠前からの葉酸摂取に係る適切な情報提供の推進について